smokefree
Тамхинаас хэрхэн гарах вэ?
Тамхинаас амжилттайгаар гарах боломжийг тань нэмэгдүүлэх зүйлсийн талаар мэдэж авна уу.
Тамхинаас гарахад зөв арга гэж байхгүй, гэхдээ тамхинаас гарах боломжийг тань нэмэгдүүлдэг, таны хийж чадах зүйлс бий. Бэлтгэлтэй байх нь тамхинаас гарах явцад тань тусална.
Тамхинаас гарахдаа бэлдэх
Тамхинаас гарах хэцүү. Хэрэв танд төлөвлөгөө байвал тамхинаас гарахад туслалцаа болно. Хэрэв та тамхинаас гархад бэлэн гэж бодож байгаа бол танд тамхинаас гарахдаа хэрэглэж болох хэдэн алхмыг санал болгоё:
Тамхинаас гарахаасаа өмнө яагаад тамхинаас гарч байгаа талаараа мэдэж байх нь чухал. Та илүү эрүүл энх байхыг хүсч байна уу? Хадгаламжтай болмоор байна уу? Гэр бүлээ эрүүл энх, аюулгүй байлгамаар байна уу? Хэрэв та сайн мэдэхгүй байвал доорх асуултуудыг өөрөөсөө асуугаад үзээрэй!
- Тамхи татахын юунд дургүй билээ?
- Тамхи татсанаар би юуг алдаж байгаа билээ?
- Тамхи татах нь миний эрүүл мэндэд яаж нөлөөлж байгаа билээ?
- Хэрэв би тамхи татсан хэвээр байвал надад болон миний гэр бүлд яаж нөлөөлөх билээ?
- Хэрэв би тамхинаас гарвал миний амьдрал хэрхэн сайжирч болох билээ?
Таныг тамхи татах хүслийг төрүүлж, тамхи татахад хүргэдэг хэд хэдэн хүчин зүйлс байдаг(хүмүүс, газар, үйл ажиллагаа, үйлдэл гэх мэт). Танд нөлөөлж тамхи татах хүслийг төрүүлж буй хүчин зүйлсийг мэдснээр танд тэднийг даван туулхад тусална.
Хорхойсол нь тамхи татах хүчтэй хүсэл юм. Бүх хорхойсол түр зуурын байдаг ба та хорхойсол арилтал өөрийгөө завгүй байлгаж, сатааруулах эрүүл аргуудыг олоорой. Танд хорхойсол бий болох үед хийж болох зүйлсийн жагсаалтыг урьдчилан гаргах хэрэгтэй шүү.
Тамхинаас гарсны дараа эхний хэдэн долоо хоногт, танд хэцүү, тав тухгүй, зовиуртай мэт санагдаж тамхи татахыг хүсэн хорхойсдог. Энэ нь үгүйлэх хам шинж буюу энэ хугацаанд таны бие махбод никотин орж ирэхгүй байгаад дасаж эхэлдэг. Ихэнх хүмүүст үгүйлэх хам шинж хэдэн өдрөөс хэдэн долоо хоногийн турш үргэлжилдэг байна. Энэ хугацаанд танд:
- Хямарч, бачуурах
- Унтаж чадахгүй байх
- Уур уцаартай, ааш муутай болох
- Сэтгэл түгших, сандрах болон тайван бус байх
- Бодож тунгаахдаа муудах зэрэг шинж илэрч болно.
Хэрэв та тамхи татахыг хүсч байвал энэ үгүйлэх мэдрэмжээ илэрхийлэн хэн нэгэнтэй ярь. Энэ мэдрэмж хүчтэй, тэвчишгүй байсан ч түр зуурых гэдгийг байнга санаж байх хэрэгтэй.
Тамхинаас өөрөө, ганцаараа гарах нь хэцүү, гэхдээ нэг удаагийн оролдлогоор бүр мөсөн гарах нь танд байгаа ганцхан сонголт биш юм. Дэмжлэг авах нь тамхинаас амжилттай гарах боломжийг нэмэгдүүлж өгдөг шүү. Та Smoke Free Mongolia фейсбүүк хуудаст зочилон тамхинаас гарахыг тань дэмжих “цахим туслах”-д нэгдээрэй.
Таныг хажуунаас тань дэмжих хүн байхад тамхинаас гарах нь хялбар болж ирдэг. Тэдэнд тамхинаас гарах гэж байгаагаа болон танд хэрхэн тусалж болох талаар хэлээрэй. Танд багахан зөвлөхөд:
- Гэр бүл, найз нөхөддөө тамхинаас гарах болсон шалтгаанаа хэлээрэй.
- Тамхинаас гарах нь хэр байгаа талаар тантай ярилцаж, шалгаж байхыг тэдэнд сануулаарай
- Хамтдаа тамхигүйгээр хийж, хөгжилдөж болох зүйлсийг бодож олоход туслахыг хүсээрэй (кино хамт үзэх, зоогийн газар хамт орох гэх мэт)
- Тамхи татдаг гэр бүлийн гишүүн болон найзыгаа хамт тамхинаас гарахыг асууж үзээрэй, эсвэл таны хажууд тамхи татахгүй байхыг сануулаарай
- Таныг юу ч гэж хэлсэн, юу ч хийж байсан гэр бүл болон найз нөхдөө танд тамхи санал болгохгүй байхыг сануулаарай
- Тамхинаас гарах явцад таны ааш зан өөрчлөгдөж, ааш муутай байж болзошгүйг сануулаарай.
Дэмжлэг нь тамхинаас амжилттай гарах нэг түлхүүр юм. Тамхинаас гарахад туслах бусад аргын талаар уншина уу.
Төлөвлөгөөтэй байх нь тамхинаас гарахыг хялбар болгодог. Өөртөө итгэлтэй, тууштай байхад туслах тамхинаас гарах төлөвлөгөө гаргаарай.
Тамхинаас гарах, чухал өдрөө тэвчээртэй, тууштай байж даван туулах алхмууд
Таны тамхинаас гарах өдөрт болон тамхи татахгүй байж өөртөө итгэлтэй байхад туслах 5 алхамын талаар дурдвал:
1. Тамхинаас гаргах төлөвлөгөө гаргаарай.
Төлөвлөгөөтэй байх нь таны тамхинаас гарах өдрийг хөнгөлж чадна. Тамхинаас гарах төлөвлөгөө нь таныг өөртөө итгэлтэй, зорилгодоо үнэнч байж тамхинаас гарах тэмүүлэлтэй байхад чиглүүлж өгнө.
2. Завгүй бай.
Тамхинаас гарах чухал өдрөө завгүй байх нь таньд тусална. Завгүй байснаар та тамхины талаар бодохгүйгээс гадна тамхи татмаар байгаа хорхойсолоос сэргийлж чадна. Доорх үйл ажиллагаанууд хийхийг оролдож үзээрэй:
- Дасгал хөдөлгөөн
- Гэрээсээ гарч гадаа алхах
- Бохь зажлах, хатуу чихэр идэх
- Үзэг болон шүдний чигчлүүр барьж гараа завгүй байлгах
- Ус сайн уух
- Урт, гүнзгий амьсгал авч тайвшрах
- Кино үзэхээр явах
- Тамхи татдаггүй найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдтэй цагийг өнгөрүүлэх
- Тамхи татах хориотой зоогийн газарруу явч оройн хоолоо идэх
3. Тамхи татахад хүргэдэг хүчин зүйлсээс зайлсхийх.
Таныг тамхи татах хүслийг төрүүлж, тамхи татахад хүргэдэг хэд хэдэн хүчин зүйлс байдаг(хүмүүс, газар, үйл ажиллагаа, үйлдэл гэх мэт). Тамхинаас гарах өдрөө эдгээр хүчин зүйлсээс зайлсхийхийг оролдоорой. Танд тусалж болох хэдэн зөвлөмжийг хүргэж байна:
- Тамхи, асаагуур, үнсний саваа хаяж амжаагүй бол хаяарай
- Кафейний зүйл хэрэглэхээс зайлсхийгээрэй. Оронд нь ус сайн уугарай.
- Тамхи татдаггүй хүмүүстэй цагийг өнгөрөөгөөрэй
- Тамхи татах хориотой газруудыг сонгон явж, үйлчлүүлээрэй
- Маш сайн амарч, эрүүл хооллоорой. Ядарч сульдсан байх нь таныг тамхи татах хүслийг төрүүлэх гээд байдаг шүү
- Таны өдөр тутмын хийх зүйлсэд тамхитай холбоотой зүйлс байвал өөрчлөхийг хичээгээрэй.
4. Эерэг бай.
Тамхинаас гарах нь хэцүү. Нэг л өдөр та тамхинаас гарч чадна. та тамхинаас бүр мөсөн гарах гэж байна гэж бүү бодож стрессдээрэй. Өнөөдөр л тамхинаас гарна гэж эхлэн цаашдаа өдрөө нэмээрэй. Энэ нь таныг эерэг байхад тусална. Таны тамхинаас гарах өдөр төгс байхгүй байж болно гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол таны тамхи татахгүй байгаа байдал юм. 24 цагийн турш тамхи татахгүй байж чадсандаа өөрөөрөө бахархаж, урамшуулаарай. Хэрэв та өнөөдөр тамхинаас гарахад бэлэн биш санагдаж байвал танд тохирох өдрийг сонгон тамхинаас гарах өдрөө төлөвлөөрэй. Хэрэв шаардлагатай бол тамхинаас гарахын тулд хэдэн өдөр бэлдэх нь энгийн зүйл шүү.
5. Тусламж асуу.
Та тамхинаас гарахдаа ганцаараа, өөрөө хичээх хэрэггүй. Гэр бүл, найз нөхөддөө тамхинаас гарах төлөвлөгөө болон тамхинаас гарч буйгаа хэлж эхний хэдэн өдөр, эхний хэдэн долоо хоног таныг дэмжихийг сануулаарай. Гэхдээ тэд танд хэрхэн тусалж дэмжихээ мэдэхгүй тул та тэдэнд яаж тусалж болохыг хэлж өгөөрэй.
МЕССЕНЖЕР ЧАТАД СУУРИЛСАН ЦАХИМ ТУСЛАХ
ТАНД ХЭРЭГТЭЙ ХОЛБООСУУД
Хөтөлбөрийг санаачлан хэрэгжүүлэгч: ОНОМ САН
Хамтран ажиллагч байгууллага: Нийслэлийн эрүүл мэндийн газар, Наркологийн эмнэлэг
#SmokeFreeMongolia #OnomFoundation
Санал хүсэлтээ бидэнд илгээгээрэй.
2020 | Onom Foundation