60+ настай хүмүүст зориулав.
smokefree 60+
Тамхинаас гарахад бэлдэе
Тамхиа хаясан эхний өдөр болон эхний хэдэн 7 хоног хэцүү, бэрхшээлтэй байдаг.
Үгүйлэх шинж гэж юу вэ?
Заримдаа тамхиа хаях анхны оролдлогоо хийж буй хүмүүс 1 болон 2 долоо хоногийн дотор тамхийг үгүйлэх болон хорхойсох шинж нь тэвчээрээ алдах байдал үүсгэдэг тул тамхиа татчихдаг. Тамхиа үгүйлэх, хорхойсох мэдрэмж нь алга болдгийг байнга санаж байгаарай! Та үүнийг хянаж, даван туулахын тулд мэдэх ёстой зүйлсийн талаар уншина уу.
Үгүйлэх шинж нь таны тархи болон биед никотин байхгүй болонгуут үүсдэг мэдрэмж. Энэ нь тамхиа хаяхыг оролдож байгаа хүмүүст тохиолддог ба тааламжтай биш ч аюултай зүйл биш юм. Эхний 7 хоног ихэвчлэн маш хэцүү байдаг. 2 долоо хоногийн дараа ихэнхдээ үгүйлэх шинж тэмдгүүд аажмаар алга болж, тамхи татах хүсэл сулардаг байна.
Нийтлэг тохиолддог үгүйлэх хам шинж
- Уур уцаартай болох анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байх. Эдгээр мэдрэмж нь хэсэг хугацааны дараа алга болдог гэдгийг байнга санаж байгаарай.
- Хэт эрч хүч ихтэй байх эсвэл их ядрах мэдрэмж, шөнө унтаж чадахгүй байх эсвэл өдөр нойрмоглох. Ихэнхи тамхи татдаг хүмүүст үгүйлэх хам шинжээс болж унтахад бэрхшээл үүсдэг. Таны бие хариу цохилт үзүүлж байна гэсэн үг. Та үүнийг өөртөө ашигтайгаар дасгал хөдөлгөөн хийх эрч хүч болгон ашиглаж болно шүү.
- Сэтгэл түгших, сандрах эсвэл тайван бус байх. Эдгээр шинж тэмгүүд эхний хэдэн өдөрт тохиолдох нь элбэг байдаг. Таныг ойлгодог, дэмждэг хүмүүстэйгээ ярилцаарай. Тэд нарт тамхи татмаар байгаа мэдрэмжээ хэлсэн ч хэлээгүй ч бай хүнтэй харилцан яриа үүсгэх нь таны оюун бодолд нөлөөлж, тамхи татах хорхойслыг даван туулахад тусална.
Тамхинд хорхойсох болон тамхи татахад хүргэх хүчин зүйлс
Таны амьдралд тамхи татахад хүргэдэг болон татах хүслийг өдөөдөг газар, эд зүйлс, хүмүүс, нөхцөл байдлийн талаар бодоод үзээрэй. Эдгээр нь тамхи татахад хүргэж буй хүчин зүйлс юм. Та өөрийнхөө тамхи татахад хүргэх хүчин зүйлс болон эдгээр нөхцөл байдлын үед хэрхэн хяналттай байж, тамхи татахгүй байх талаар сураарай.
- Бусдыг тамхи татаж байхыг харах
- Архи, кофе уух
- Ажлын завсарлагын үеэр
- Бухимдах, сэтгэлээр унасан үед
- Жолоо барьж байх
Бүх тамхи хортой. Өөрийгөө болон хайртай хүнээ тамхин бүтээгдэхүүнтэй холбоотой хор хөнөөлөөс хамгаалах хамгийн сайн арга бол тамхи татахаа болих юм.
Тамхи татахад хүргэдэг хүчин зүйлс болон тамхи татах хорхойслоо хэрхэн даван туулах вэ?
Та хорхойслоо даван туулж сурах хүртлээ эхлээд тамхи татахад хүргэдэг хүчин зүйлсээсээ зайлсхийхийг хүсч магадгүй. Харамсалтай нь зарим хүчин зүйлс болон хорхойсол нь зайлсхийх боломжгүй байдаг. Эдгээр нөхцөлд та төлөвлөгөөтэй байх хэрэгтэй.
- Ус уух – өдөрт 6 – 8 аяга ус уу
- Гүнзгий амьсгал – тамхи татмаар санагдсан үедээ хэд хэдэн удаа гүнзгий амьсгал аваарай
- Тамхи татахаа хойшлуул – ихэнх тамхи татах хүсэл хэдхэн минут л үргэлжилдэг.
- Өөрийгөө сатааруул – өөрийгөө тамхи татуулахгүй байхын тулд ямар нэг юм хийгээрэй. Жишээ нь:
- Сэтгүүл унших эсвэл үгийн сүлжээ бөглөх
- Дадлаа өөрчлөх. Жижигхэн өөрчлөлт маш их нөлөөтэй байдаг шүү. Өөр сандал дээр суух эсвэл хоолны дараа эсвэл ажлын завсарлагын үеэр гадаа алхах.
- Тамхи орлуулах зүйлсийг өөртөө ойр байлгах. Жишээ нь: чихэргүй бохь, амт, үнэртэй шүдний чигчлүүр, эсвэл гаа гэх мэт
- Дасгал хөдөлгөөн хийх. Багахан алхалт хийхэд л танд тустай.
- Сайн найзтайгаа уулзах. Хамт гадуур хооллох, кино үзэх, тэжээвэр амьтантай тоглох, цэцэг худалдан авах эсвэл хүүхдэд ном унших.
- Тамхи татах хориотой газруудад цагийг өнгөрүүлэх. Номын сан, музей, театр, дэлгүүр, сүм хийд эсвэл ажлын тамхигүй орчин гэх мэт
Тамхинаас гарахад тус болох хэрэгсэл, эмчилгээ
Тамхинд агуулагдах никотин донтуулах үйлчилгээтэй. Таны никотины хамаарлыг хязгаарлах хэд хэдэн хэрэгсэл байна.
- Эмнэлэгт очиж эмчтэй уулзан зөвлөлдөх
- 18001893 дугаарын утас руу залган зөвлөгчтэй ярих, өөрт тохирсон тамхинаас гарах төлөвлөгөөг хамтран гаргах
- Цахим хуудсанд дахин зочлон, тамхинаас гарах төлөвлөгөөг гаргах
- Тамхинаас гарахад дэмжлэг үзүүлэх цахим хөтөлбөр
- Найз нөхөд болон гэр бүлтэйгээ ярилцах
Санагалзаж ганц, хоёр ширхэг тамхи татсан үедээ яах вэ?
Та эргээд тамхи татсан ч та бүтэлгүй хүн биш. Нэг удаа оролдоод бүтэлгүйтлээ, үр дүнгүй байна гэж бүү хүлээн зөвшөөр. Дахин дахин оролдсоноор амжилтад хүрнэ. Таны тамхинаас гарах гэж оролдоод чадаагүй үе мөч бүр танд туршлага болон хуримтлагдаж байгаа. Та тууштай байж чадалгүй тамхи татсан бол, тамхинаас гарах гэж дахин оролдоод үз.
- Та багахан л алдаа гаргасан гэдгээ ойлгоорой.
- Ганц, хоёрхон ширхэг тамхи татах нь бүтэн хайрцагнаас хамаагүй дээр. Та жижигхэн л бэрхшээлтэй учирсан, энэ нь таныг эргээд тамхичин болгохгүй. Тамхиа хаях гэж дахин оролд. Хэрэв та оролдож байгаагүй бол, тамхиа хаяна гэж амлаж, тамхинаас гарах төлөвлөгөө гаргаарай.
- Өөртөө битгий их хатуурхаарай. Нөгөө талаар битгий их харж үзээрэй.
- Тамхигүйгээр өнгөрүүлсэн бүхий л хугацааны талаар бодон бахархаарай.
- Таныг тууштай байхад сөргөөр нөлөөлж буй хүчин зүйлсийг олж мэдээрэй.
- Ямар хүчин зүйлс таныг тамхи татахад хүргэж буйг илрүүлж, ирээдүйд тэр хүчин зүйлстэй тамхи татахгүйгээр тулах, зайлсхийх талаар төлөвлөөрэй.
- Туршлагаасаа суралц
- Эмч, бусад эрүүл мэндийн ажилтантай ярилцаарай.
МЕССЕНЖЕР ЧАТАД СУУРИЛСАН ЦАХИМ ТУСЛАХ
ТАНД ХЭРЭГТЭЙ ХОЛБООСУУД
Хөтөлбөрийг санаачлан хэрэгжүүлэгч: ОНОМ САН
Хамтран ажиллагч байгууллага: Нийслэлийн эрүүл мэндийн газар, Наркологийн эмнэлэг
#SmokeFreeMongolia #OnomFoundation
Санал хүсэлтээ бидэнд илгээгээрэй.
2020 | Onom Foundation